□□□□、慢性炎症□□□、癌症与肿瘤等行为生活方式疾病患病率的提高，时下人们似乎更关注自己的饮食与健康。那么，和大家一起聊一聊抗炎饮食。

　　“抗炎”中的“炎”是一种㊣慢㊣性非感染性炎㊣症，是机体内免疫系统被持续激活而表现出的一种慢性□□□、低滴度□□、系统性的全✅身炎症反应，随着时间的推移，会缓慢发展为乏力□□□、作息紊乱□□□□、饮食失衡等症状，还有可能增加心血管疾病□□□、高血压□□□、糖尿病等慢性疾病患病风险。

　　慢性感染□□□、吸烟□□□、肥胖□□□、促炎饮食□□□□、缺乏运动□□□、工作压力过大等因素均可诱发全身慢性促炎反应状㊣态，而“抗炎饮食”在一定程度上能起到或缓解这种状态。抗炎饮食有以下四大推荐方式。

　　新鲜植物性食物主要包括新鲜水果□□□□、蔬菜□□、全谷物和豆类等重组蛋白的用途，新鲜蔬果富含维生素□□□、矿物质□□、膳食纤维以及植物化学物，如类黄酮□□□□、多酚□□、皂苷和胡✅萝卜素等非营养素，这些成分都具备强大的抗氧化能力和抗炎作用，有助于防止DN✅A损伤，降低癌症的发病率。全谷物□□□、坚果和豆类，不仅提供丰富的营养素，还提供额外的非营养素，进一步增强其对健康的益处，降低炎症反应✅的作用。

　　健康脂肪是指富含不饱和脂肪酸的脂肪，尤其是富含人体必需Omega-3脂肪酸，有助于减轻炎症□□□、抑制血管生成和诱导细胞凋亡，从而减缓或抑制癌细胞的生长和扩散。

　　多酚是✅一类广泛存在的抗氧化剂，具有显著的抗炎□□□□、抗氧化和代谢调节作用。地中海饮食模式中鼓励饮用红酒，就是因为红酒中含有多酚类物质白藜芦醇，橄榄油□□、葡萄酒以及蔬菜和水果中的多酚含量比较高，绿茶□□、生姜也含有一定程度的多酚类物质。

　　限㊣制引发炎症的食物，包括甜食□□、红肉和加工肉类，含有反式脂肪□□□、饱和脂肪酸□□、精制碳水化合物□□□、胆固醇等食物。

　　一般含糖在5%以上的饮料，每日饮用500毫升，添加糖摄入量就已超出《中国居民膳食指南（2022）》推荐的一般成人每日添加糖在25克以下的量。

　　当下我国居民食盐摄入量普遍过多，食盐㊣摄入过多会增加高血压□□□□、脑卒中等疾病的发生风险，每日食盐摄入不超过5克，少吃咸菜□□□□、加工肉类等高盐食品。

　　不健康的烹饪方式，如煎□□□、炸等，可导致脂㊣肪摄入过多，提倡清淡饮食，尽量减少烹调油与食盐的摄入量，家庭㊣烹饪提倡蒸□□□□、煮□□□、炖□□□□、烩等。外卖订餐下单时注明低油□□、低盐□□□、低糖或选择低油少盐套餐□□□、水煮㊣青菜等。

　　最后还要提醒下大家，抗炎饮食的基础仍然是平衡膳食模式，没有必要一味跟风追求网红抗炎食物，均衡吃好一日三餐更加重要，更不要过分青睐某种特定的饮食方式，只有多样化饮食，践行健康的生活㊣方式，才是抵御疾病的最好“武器”抗炎饮食。当然，要想更好地抗炎，就得尽量改掉熬夜□□□□、酗酒□□□、吸烟□□□□、缺乏㊣运动等不良的生活方式。